Κάμψεις τρικέφαλων με τροχαλία

Οι εκτάσεις τρικεφάλου με καλώδιο είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση των τρικεφάλων, ιδιαίτερα του τρικεφάλου βραχίονα, που είναι κρίσιμης σημασίας για τη δύναμη και τον ορισμό του άνω σώματος. Αυτή η άσκηση είναι δημοφιλής επειδή προσανατολίζεται στους τρικεφάλους και επιτρέπει μια ελεγχόμενη κίνηση που μεγιστοποιεί την ενεργοποίηση των μυών. Οι εκτάσεις μπορούν να εκτελούνται με διάφορα χερούλια, όπως σχοινί ή μπάρα, επιτρέποντας παραλλαγές στην προπόνηση.

Σωστή τεχνική

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά τις εκτάσεις τρικεφάλου με καλώδιο:

1. Σταθείτε όρθιοι μπροστά στη μηχανή καλωδίου και πιάστε τη λαβή (είτε σχοινί είτε μπάρα).
2. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα και ξεκινήστε με τους αντιβραχίονες σε γωνία 90 μοιρών.
3. Σπρώξτε αργά τη λαβή προς τα κάτω, τεντώνοντας πλήρως τους αγκώνες σας, ενώ κρατάτε σταθερούς τους βραχίονες.
4. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση χωρίς να επιτρέψετε στους αγκώνες να μετακινηθούν μπροστά.

Αυτό το βίντεο δείχνει τη σωστή μορφή στις εκτάσεις τρικεφάλου με καλώδιο, όπου η τεχνική επικεντρώνεται στη μέγιστη ενεργοποίηση των τρικεφάλων.

Συνηθισμένα λάθη

Για να πετύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα και να αποφύγετε τραυματισμούς, θα πρέπει να αποφεύγετε αυτά τα λάθη κατά τις εκτάσεις τρικεφάλου:

• Διάχυση των αγκώνων: Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα για να διασφαλίσετε ότι οι τρικέφαλοι είναι υπεύθυνοι για την κίνηση.
• Χρήση υπερβολικού βάρους: Αν χρησιμοποιείτε πολύ βαρύ βάρος, μπορεί να καταλήξετε να χρησιμοποιείτε άλλους μύες όπως τους ώμους και την πλάτη. Χρησιμοποιήστε βάρος που μπορείτε να ελέγξετε.
• Έλλειψη ελέγχου: Βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε την κίνηση καθ' όλη τη διάρκεια της ανόδου και της καθόδου για μέγιστη ενεργοποίηση.

Σε αυτό το βίντεο μπορείτε να μάθετε πώς να αποφεύγετε τα συνηθισμένα λάθη στις εκτάσεις τρικεφάλου με καλώδιο και να βελτιώσετε την τεχνική σας.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Οι εκτάσεις τρικεφάλου με καλώδιο μπορούν να παραχθούν με παραλλαγές για να στοχεύσουν σε διάφορα μέρη των τρικεφάλων:

• Pushdown με σχοινί: Χρησιμοποιήστε ένα σχοινί αντί για μπάρα για να αυξήσετε το εύρος κίνησης και να εστιάσετε περισσότερο στους πλευρικούς και μακρούς μύες των τρικεφάλων.
• Pushdown με αντίστροφο κράτημα: Χρησιμοποιήστε κράτημα από κάτω για να αλλάξετε την ενεργοποίηση των τρικεφάλων και να αποφύγετε την επιβάρυνση των καρπών.
• Pushdown με το ένα χέρι: Εκπαιδεύστε κάθε χέρι ξεχωριστά για να βελτιώσετε την ισορροπία των μυών και τη σταθερότητα.

Επαναλήψεις και σετ

Ξεκινήστε με 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων. Αυξήστε το βάρος καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, αλλά θυμηθείτε να διατηρείτε τον έλεγχο και τη σωστή μορφή καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Αναπνοή

Εισπνεύστε καθώς αφήνετε τη λαβή να ανέβει και εκπνεύστε καθώς πιέζετε τη λαβή προς τα κάτω. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της σταθερότητας και του ελέγχου καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.