Πάγκος πίεσης

Η άρση πάγκου είναι μια δημοφιλής άσκηση για προπόνηση δύναμης του άνω κορμού, ειδικά στοχεύει στους μυς του στήθους, τους ώμους και τους τρικέφαλους. Η άσκηση είναι σημαντική για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και δύναμης και μπορεί να εκτελείται με τόσο μπάρα όσο και αλτήρες. Χρησιμοποιείται συχνά τόσο στη δύναμη όσο και σε γενικές ρουτίνες γυμναστικής για την επίτευξη μέγιστης δύναμης του άνω κορμού.

Σωστή τεχνική

Έτσι εκτελείτε μια σωστή άρση πάγκου:

1. Ξαπλώστε επίπεδα στον πάγκο με τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Πιάστε τη μπάρα λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
2. Κρατήστε τους ώμους πίσω, το στήθος ψηλά και χαμηλώστε τη μπάρα αργά προς το κέντρο του στήθους.
3. Σπρώξτε τη μπάρα προς τα πάνω, μέχρι τα χέρια να είναι τεντωμένα, χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Αυτό το βίντεο είναι ένας εξαιρετικός οδηγός για τις γυναίκες σχετικά με το πώς να εκτελούν σωστά την άρση πάγκου επικεντρωμένο στην τεχνική και την ασφάλεια.

Συνηθισμένα λάθη

Για να αποφύγετε τραυματισμούς και να εξασφαλίσετε μέγιστη απόδοση από την άρση πάγκου σας, αποφύγετε αυτά τα λάθη:

• Χτύπημα της μπάρας στο στήθος: Αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς και να βγάλει τη μπάρα εκτός ελέγχου. Χαμηλώστε τη μπάρα με έλεγχο.
• Υψωμένοι γοφοί: Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί παραμένουν σε επαφή με τον πάγκο για μια σταθερή βάση.
• Λάθος πλάτος λαβής: Χρησιμοποιήστε μια κατάλληλη λαβή για να αποφύγετε περιττή επιβάρυνση στους ώμους.

Δείτε αυτό το βίντεο για να πάρετε συμβουλές σχετικά με το πώς να αποφύγετε τα πιο συνηθισμένα λάθη στην άρση πάγκου και να πετύχετε καλύτερα αποτελέσματα.

Μετατροπές και παραλλαγές

Ακολουθούν μερικές παραλλαγές της άρσης πάγκου που μπορούν να προσαρμοστούν στις ανάγκες σας:

• Άρση Πάγκου με Αλτήρες: Χρησιμοποιήστε αλτήρες αντί για μπάρα για να βελτιώσετε τη σταθερότητα και να αυξήσετε το εύρος κίνησης.
• Άρση Πάγκου σε Κλίση: Χρησιμοποιήστε έναν κεκλιμένο πάγκο για να στοχεύσετε την άνω περιοχή του στήθους και τους ώμους.
• Άρση Πάγκου με Κλειστή Λαβή: Κρατήστε τα χέρια πιο κοντά μεταξύ τους για να εστιάσετε περισσότερο στους τρικέφαλους.

Επαναλήψεις και σετ

Για μυϊκή ανάπτυξη, μπορείτε να στοχεύσετε σε 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Για δύναμη, μπορείτε να μείνετε σε χαμηλότερες επαναλήψεις (6-8) και βαρύτερο βάρος. Βεβαιωθείτε ότι τηρείτε τη σωστή φόρμα.

Αναπνοή

Εισπνεύστε βαθιά καθώς χαμηλώνετε τη μπάρα και εκπνεύστε δυνατά καθώς πιέζετε το βάρος προς τα πάνω. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της δύναμης και της σταθερότητας καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.