Banded Push-Up

Οι banded push-ups είναι μια παραλλαγή των κλασικών push-up, όπου προστίθεται μια ελαστική ταινία για να αυξήσει την ένταση. Αυτή η άσκηση εργάζεται με το στήθος, τριπώς, ώμους και κορμό, και με την προσθήκη της ταινίας έχετε αυξημένη αντίσταση, ιδιαίτερα στο ανώτερο μέρος της κίνησης. Αυτό καθιστά την άσκηση πιο απαιτητική και αποτελεσματική για την ανάπτυξη δύναμης και μυϊκής μάζας.

Σωστή μορφή και τεχνική

Πώς να εκτελέσετε banded push-ups βήμα-βήμα:

1. Επιλέξτε μια ελαστική ταινία που ταιριάζει στο επίπεδό σας. Όσο παχύτερη είναι η ταινία, τόσο περισσότερη αντίσταση θα έχετε.
2. Τοποθετήστε το μέσο της ταινίας πάνω από την άνω πλάτη σας, ακριβώς κάτω από τις ωμοπλάτες, και κρατήστε και τις δύο άκρες της ταινίας με τα χέρια.
3. Εισάγετε σε μια υψηλή θέση σανίδας με τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα, λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων.
4. Κρατήστε τον κορμό σας ενεργό, χαμηλώστε το σώμα σας κάμπτοντας τους αγκώνες μέχρι το στήθος σας να είναι κοντά στο πάτωμα.
5. Σπρώξτε με δύναμη προς τα πάνω για να επιστρέψετε στη αρχική σας θέση, ενώ διατηρείτε την ένταση στην ταινία.

Συχνά λάθη

Ακολουθούν μερικά λάθη που θα πρέπει να αποφύγετε κατά την εκτέλεση των banded push-ups:

• Λάθος τοποθέτηση ταινίας: Φροντίστε να είναι η ταινία τοποθετημένη πάνω από το ανώτερο μέρος της πλάτης, όχι πολύ ψηλά ή πολύ χαμηλά, ώστε να αποφύγετε να γλιστρήσει κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Πολύ γρήγορες κινήσεις: Αφιερώστε χρόνο για να ελέγχετε την κίνηση τόσο προς τα κάτω όσο και προς τα επάνω για να ενεργοποιήσετε τους μύες αποτελεσματικά.
• Κακή ευθυγράμμιση σώματος: Διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες και αποφύγετε να αφήσετε τους γοφούς να πέσουν.

Παραλλαγές και τροποποιήσεις

Δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές για να προσαρμόσετε τα banded push-ups στο επίπεδό σας:

• Ευκολότερη έκδοση: Χρησιμοποιήστε μια λεπτότερη ταινία ή δοκιμάστε banded push-ups στα γόνατα για λιγότερη αντίσταση.
• Δυσκολότερη έκδοση: Χρησιμοποιήστε μια παχύτερη ταινία ή προσθέστε μια πλειομετρική κίνηση όπως ένα εκρηκτικό άλμα κατά τη διάρκεια της κίνησης push-up.
• Ταινία-βοηθήματα push-ups: Χρησιμοποιήστε μια ταινία για να βοηθήσετε με τα push-ups τοποθετώντας την ταινία κάτω από το στήθος και στερεώνοντάς την σε μια σταθερή επιφάνεια.

Αριθμός επαναλήψεων και σετ

Αρχίστε με 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων για να χτίσετε δύναμη. Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, μπορείτε να αυξήσετε την αντίσταση χρησιμοποιώντας παχύτερες ταινίες ή προσθέτοντας περισσότερες επαναλήψεις.

Συμβουλές αναπνοής

Εισπνοή καθώς κατεβαίνετε προς το πάτωμα και εκπνοή καθώς σπρώχνετε τον εαυτό σας προς την αρχική θέση. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρείτε τη δύναμη και τη σταθερότητα καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.