Arnold Press
Άρνολντ Πρες είναι μια αποτελεσματική άσκηση για τους ώμους που έγινε δημοφιλής από τον Άρνολντ Σβαρτσένεγκερ. Η άσκηση επικεντρώνεται κυρίως στους πρόσθιους και πλάγιους δελτοειδείς μυς, αλλά περιλαμβάνει επίσης τον τραπεζοειδή και την περιστροφική σφήνα, γεγονός που την καθιστά εξαιρετική άσκηση και για δύναμη αλλά και για σταθερότητα στο άνω σώμα.
Σωστή φόρμα και τεχνική
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά το Άρνολντ Πρες:
- Καθίστε ή σταθείτε με ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Ξεκινήστε με τα χέρια λυγισμένα και τις παλάμες στραμμένες προς το πρόσωπό σας.
- Ξεκινήστε την κίνηση περιστρέφοντας τα χέρια σας προς τα έξω, ενώ πιέζετε τα βάρη προς τα πάνω, μέχρι να είναι τα χέρια τελείως τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.
- Αργά κατεβάστε τα βάρη, περιστρέφοντας τις παλάμες σας προς τα μέσα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την κίνηση με έλεγχο και διατηρήστε την ένταση στους ώμους καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Κοινά λάθη
Για να επωφεληθείτε στο έπακρο από το Άρνολντ Πρες, θα πρέπει να αποφύγετε αυτά τα τυπικά λάθη:
- Χρήση υπερβολικά βαριού βάρους: Ξεκινήστε με ένα ελαφρύτερο βάρος, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε την κίνηση και να αποφύγετε τραυματισμούς στους ώμους.
- Η σπονδυλική στήλη να είναι θηλυκή: Διατηρήστε το κορμό σας σφιχτό και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη για να αποφύγετε την υπερφόρτωση στη μέση.
- Πολύ γρήγορες κινήσεις: Επικεντρωθείτε στην εκτέλεση της κίνησης αργά και με έλεγχο για μέγιστη ενεργοποίηση των μυών.
Προσαρμογές και παραλλαγές
Αν θέλετε να ποικιλιοποιήσετε το Άρνολντ Πρες ή να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική, μπορείτε να δοκιμάσετε τις παρακάτω παραλλαγές:
- Μονόχειρο Άρνολντ Πρες: Χρησιμοποιήστε μόνο ένα βαράκι τη φορά για να εστιάσετε στη σταθερότητα και την ισορροπία των ώμων.
- Καθιστό Άρνολντ Πρες: Εκτελέστε την άσκηση καθιστοί για να εξαλείψετε την ορμή και να μεγιστοποιήσετε την ένταση στους ώμους.
- Σούπερ σετ με πιέσεις ώμων: Συνδυάστε τον Άρνολντ Πρες με τις τυπικές πιέσεις ώμων για μια εντατική προπόνηση ώμων.
Επαναλήψεις και σετ
Για να χτίσετε δύναμη και μυϊκή μάζα στους ώμους, μπορείτε να ξεκινήσετε με 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Αυξάνετε το βάρος σταδιακά καθώς γίνεστε πιο δυνατοί.
Αναπνοή
Η σωστή αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την κίνηση κατά τη διάρκεια του Άρνολντ Πρες:
- Εισπνεύστε βαθιά όταν κατεβάζετε τα βάρη στην αρχική θέση.
- Εκπνεύστε αργά όταν πιέζετε τα βάρη πάνω από το κεφάλι.