Άλματα προβολών

Άλματα Lunges είναι μια εκρηκτική άσκηση που βελτιώνει τη δύναμη των ποδιών σας και την αντοχή ταυτόχρονα. Αυτή η πλειομετρική παραλλαγή των συνηθισμένων lunges ενεργοποιεί τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς και τους γάμπες. Προσθέτοντας ένα άλμα στην κίνηση του lunge, αυξάνεται η ένταση, καθιστώντας τα Άλματα Lunges ιδανικά για προπονήσεις HIIT και ποδιών.

Δεδομένη σωστή μορφή και τεχνική

Έτσι εκτελείτε σωστά τα Άλματα Lunges:

1. Αρχίστε σε θέση lunge με το δεξί πόδι μπροστά και το αριστερό πίσω. Και τα δύο γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα περίπου 90 βαθμούς.
2. Σπρώξτε δυνατά από τα δύο πόδια και πηδήξτε ψηλά, αλλάζοντας πόδι στον αέρα ώστε να προσγειωθείτε με το αριστερό πόδι μπροστά και το δεξί πίσω.
3. Προσγειωθείτε απαλά με λυγισμένα γόνατα για να απορροφήσετε τους κραδασμούς και προχωρήστε αμέσως στο επόμενο άλμα χωρίς παύση.
4. Διατηρήστε τον κορμό σας όρθιο και τον πυρήνα σας σφιγμένο για να διατηρήσετε ισορροπία.

Εκτελέστε την άσκηση εκρηκτικά, αλλά με έλεγχο, για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη και να αποφύγετε τραυματισμούς.

Συχνά σφάλματα

Αν και τα Άλματα Lunges είναι μια απλή άσκηση, υπάρχουν ορισμένα τυπικά σφάλματα που πρέπει να αποφύγετε:

• Προσγείωση πολύ σκληρά: Πολλοί προσγειώνονται με σφιχτά πόδια, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Φροντίστε να προσγειώνεστε απαλά με λυγισμένα γόνατα για να απορροφήσετε τους κραδασμούς.
• Ασταθής ισορροπία: Αν έχετε προβλήματα με την ισορροπία, μπορείτε να επιβραδύνετε και να εστιάσετε στη διατήρηση του πυρήνα ενεργού κατά τη διάρκεια της κίνησης.
• Γόνατα που καταρρέουν: Αποφύγετε το γόνατο του μπροστινού ποδιού να πέφτει προς τα μέσα κατά την προσγείωση. Κρατήστε το σταθερό, ευθυγραμμισμένο με τα δάχτυλά σας.

Παραλλαγές και τροποποιήσεις

Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να παραλλάξετε τα Άλματα Lunges ώστε να αυξήσετε ή να μειώσετε τη δυσκολία:

• Αρχάριος: Εάν είστε καινούργιοι στην άσκηση, μπορείτε να ξεκινήσετε με κανονικά lunges και σταδιακά να προσθέσετε ένα μικρό άλμα όταν είστε έτοιμοι.
• Με βάρος: Κρατήστε αλτήρες σε κάθε χέρι για να αυξήσετε την αντίσταση και να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική.
• Πλειομετρικά lunges: Αυξήστε την ένταση πηδώντας όσο πιο ψηλά μπορείτε μεταξύ των αλλαγών, προπονηθείτε στην εκρηκτική δύναμη των ποδιών σας.

Επαναλήψεις και σετ

Συνιστάται να εκτελείτε 3 σετ από 10-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Εάν χρησιμοποιείτε την άσκηση ως μέρος μιας προπόνησης HIIT, μπορείτε να εκτελείτε Άλματα Lunges σε διαλείμματα 30-45 δευτερολέπτων με σύντομες παύσεις μεταξύ των σετ.

Συμβουλές αναπνοής

Εισπνεύστε όταν προσγειώνεστε στη θέση lunge και εκπνεύστε όταν πηδάτε ψηλά. Η σωστή αναπνοή βοηθά να διατηρήσετε τη σταθερότητα και την ενέργεια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.