Άσκηση μετά την εγκυμοσύνη

Πότε μπορείτε να ξεκινήσετε ξανά την εκπαίδευση μετά τη γέννα;

Μετά τη γέννα, είναι κατανοητό ότι πολλοί είναι πρόθυμοι να αρχίσουν ξανά την εκπαίδευση για να επαναφέρουν το σώμα ή τη φόρμα τους όπως ήταν πριν από την εγκυμοσύνη. Είναι όπως κατά την εγκυμοσύνη, αλλά με μεγαλύτερη ευκολία και περισσότερη ποικιλία πριν φτάσετε ξανά στην κανονικότητα. Απλά προσέξτε να μην το παρακάνετε πολύ γρήγορα - προσαρμόστε τη δραστηριότητα στην κατάστασή σας και αυξήστε σταδιακά την ποσότητα και την ένταση.

Εκείνοι που είχαν τακτική εκπαίδευση προηγουμένως μπορεί να ξεκινήσουν ξανά μετά από λίγες εβδομάδες, αλλά συνιστάται να είναι ασφαλείς και να περιμένετε έξι εβδομάδες ή ίσως και περισσότερο - αλλά αυτό είναι ατομικό.

Δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε

Για μερικούς, ο δρόμος πίσω στην κανονικότητα είναι πιο απότομος. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων, είναι ατομικό το πότε μπορεί κανείς να συνεχίσει την αντίστοιχη εκπαίδευση όπως πριν. Φυσικά, θα πρέπει να είναι φυσικά και ιατρικά ασφαλές, και ο χρόνος εξαρτάται από το αν η γέννα ήταν περίπλοκη ή όχι. Για παράδειγμα, μπορεί να πρέπει να περιμένετε περισσότερο από έξι εβδομάδες μετά από ένα καισαρική τομή πριν μπορέσετε να ξαναρχίσετε την εκπαίδευση.

Όπως όταν μειώνατε την ένταση κατά την εγκυμοσύνη, τώρα πρέπει να αυξήσετε την ένταση ξανά

Καθημερινές δραστηριότητες όπως για παράδειγμα περπάτημα με καροτσάκι, να ανεβαίνετε σκαλοπάτια όπως ίσως κάνατε κατά την εγκυμοσύνη, καθημερινές οικιακές εργασίες και ίσως παιχνίδι με τα παιδιά - είναι μια τέλεια αρχή για την εκπαίδευση. Και αν κάνατε προηγουμένως ασκήσεις πυελικού εδάφους/kegels, συνεχίστε το, καθώς είναι ακόμα χρήσιμο για την πρόληψη διαρροών και μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της αίσθησης πίεσης κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων.

Αν δείτε ότι δεν μπορείτε ακόμα να κάνετε δραστηριότητες που περιλαμβάνουν τρέξιμο και άλμα, επειδή αντιμετωπίζετε διαρροές, ενδυναμώστε το πυελικό έδαφος και κάντε brisk περπάτημα, ποδηλασία ή γυμναστική.

Είναι επίσης σημαντικό να αναφέρουμε ότι - ειδικά αν το κάνατε αυτό κατά την εγκυμοσύνη και το απολαμβάνατε - πρέπει να αποφεύγετε την κολύμβηση ή το μπάνιο, μέχρι οι αιμορραγίες να έχουν τελειώσει λόγω κινδύνου μόλυνσης, που συνήθως είναι μετά από τέσσερις έως έξι εβδομάδες.

Θηλασμός πριν από την εκπαίδευση

Δεν πρέπει μόνο να είστε προσεκτικοί με το σώμα σας, γιατί αν θηλάζετε, μπορεί να επηρεάσει την πρόσληψη υγρών ή θρεπτικών συστατικών του παιδιού. Μια μέτρια απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια του θηλασμού φαίνεται να είναι η ασφαλέστερη, σύμφωνα με πολλές μελέτες. Διότι η έντονη εκπαίδευση μπορεί να κάνει το γάλα ξινό ή πικρό, κάτι που μπορεί να οδηγήσει το παιδί να απορρίψει τον θηλασμό.

Ένα πολύτιμο tip είναι να θηλάσετε πριν από την εκπαίδευση. Αυτό θα αποφύγει την ενόχληση/πόνο στο στήθος και αυτό που αναφέραμε προηγουμένως, ότι το γάλα μπορεί να είναι ξινό λόγω της συσσώρευσης υγειονομικών οξέων μετά την εκπαίδευση.

Απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε

Στο άρθρο μας σχετικά με την εκπαίδευση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αναφέραμε μια άσκηση που θα μπορούσατε να κάνετε καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά είναι επίσης σχετική τώρα μετά τη γέννα. Η εκπαίδευση του πυελικού εδάφους ή οι kegels είναι πολύ χρήσιμες για την πρόληψη απροσδόκητων διαρροών ούρων.

Δείτε τρεις άλλες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

• Βαθιές αναπνοές από την κοιλιά με συσπάσεις

Έτσι το κάνετε -

Αυτή είναι μια άσκηση που μπορείτε να κάνετε μόλις μία ώρα μετά τη γέννα. Βοηθά τους μύες να χαλαρώσουν περισσότερο και ταυτόχρονα ξεκινά τη διαδικασία αναδόμησης και τόνωσης των κοιλιακών μυών και της κοιλιάς.

Καθίστε ευθεία και αναπνεύστε βαθιά, νιώθοντας ότι εισπνέετε από το κάτω μέρος της κοιλιάς. Σφίξτε την κοιλιά και κρατήστε τους κοιλιακούς μύες σφιχτούς ενώ εισπνέετε και χαλαρώνετε όταν εκπνέετε ξανά. Αυξήστε σταδιακά το χρόνο που διατηρείτε τη σφιχτή θέση.

• Μικρή γέφυρα

Έτσι το κάνετε -

Ξαπλώστε ανάσκελο με τα πόδια στο πλάτος των γοφών, τα χέρια κατακόρυφα στο πλάι του σώματος και τα πόδια σταθερά στο έδαφος. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μύες και σφίξτε τους γλουτούς για να τους σηκώσετε, ενώ πιέζετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα.

Μια επιπλέον άσκηση είναι να κάνετε μια Kegel όταν είστε στην κορυφή της γέφυρας και να την κρατήσετε για τρία δευτερόλεπτα, πριν χαλαρώσετε και αργά να χαμηλώσετε τους γλουτούς στο πάτωμα ξανά. Χαλαρώστε τους μύες του πυελικού εδάφους όταν είστε στην αρχή της μικρής γέφυρας.

• Καθίσματα/squats

Έτσι το κάνετε -

Να είστε προσεκτικοί και βεβαιωθείτε ότι έχετε κάτι να σας υποστηρίξει, ή ζητήστε από έναν φίλο ή τον σύντροφό σας να είναι δίπλα σας για να μην πέσετε, πριν αρχίσετε με την καθιστική άσκηση. Ποτέ δεν ξέρετε πώς θα είναι η πρώτη σας καθιστική άσκηση.

Σταθείτε με τα πόδια παράλληλα το ένα με το άλλο σε περίπου πλάτος ώμου. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και λυγίστε με τα ισχία και τα γόνατα, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία κατά τη διάρκεια της κίνησης. Λυγίστε μέχρι οι μηροί σας να είναι σε γωνία 90 μοιρών σε σχέση με τα κάτω άκρα και πιέστε ήρεμα πίσω μέχρι να σταθείτε ευθεία.

Αλλά μη βιάζεστε και μην πάτε πολύ μακριά, αν το σώμα σας δεν το επιτρέπει. Οι μύες και οι σύνδεσμοι μπορεί να είναι χαλαροί από την εγκυμοσύνη και δεν θέλετε να τραυματιστείτε. Εάν θέλετε να εισάγετε τη σκουάτ σε αργούς ρυθμούς, μπορείτε να το κάνετε καθίνοντας πάνω-κάτω σε μια καρέκλα.

Κάντε μια καλή αρχή σε αυτή τη νέα φάση της ζωής σας

Δείτε τις διαφορετικές μας εκπαιδευτικά κολάν για να κάνετε μια καλή και νέα αρχή στη νέα φάση και τον μεγάλο οδηγό κολάν αν έχετε αμφιβολίες σχετικά με το τι θέλετε από τα κολάν και τις συστάσεις σχετικά με το τι είναι καλύτερο για τι.