Προπόνηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Εμείς σας βοηθάμε να ξεκινήσετε!
Πολλοί μπορεί να πιστεύουν ότι η άσκηση κατά την εγκυμοσύνη οδηγεί σε πρόωρη γέννα και μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες στη διαδικασία του τοκετού, αλλά σύμφωνα με τις νορβηγικές οδηγίες, όπως εξηγείται στο άρθρο της Ένωσης Μαίας, η διατήρηση ή η έναρξη φυσικής δραστηριότητας έχει κανέναν αρνητικό αντίκτυπο στον τοκετό και μπορεί να μειώσει κατά το ήμισυ τον κίνδυνο πρόωρης γέννας.
Περιεχόμενα:
- Άσκηση στο πρώτο τρίμηνο
- Άσκηση στο δεύτερο τρίμηνο
- Άσκηση στο τρίτο τρίμηνο
- Πρόληψη της απώλειας ούρων
- Πρόληψη πόνων στην πλάτη
Η φυσική δραστηριότητα είναι καλή τόσο για εσάς όσο και για το μωρό
Όταν μιλάμε για φυσική δραστηριότητα και άσκηση, δεν εννοούμε σκληρή σωματική εργασία με μονοτονικές, παρατεταμένες και στατικές κινήσεις. Αυτό συχνά οδηγεί σε αρνητικές συνέπειες, ακόμα και για εκείνους που δεν βρίσκονται σε ευάλωτη διαδικασία όπως η εγκυμοσύνη. Η φυσική δραστηριότητα και η άσκηση θα πρέπει να είναι ποικιλόμορφες και όχι παρατεταμένες, και το άτομο που εκτελεί αυτές τις δραστηριότητες έχει έλεγχο σε όλη τη διαδικασία και μπορεί να κάνει παύσεις όποτε το επιθυμεί.
Για να αποκτήσετε λίγη περισσότερη κίνηση για να ξεκινήσετε, γιατί να μην επενδύσετε σε κάποια άνετα tights που θα ταιριάζουν καλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Δείτε επίσης τη συλλογή μας από tights κατάλληλα για εγκυμοσύνη!
Εάν πλησιάζετε στη στιγμή του τοκετού, μπορείτε να ρίξετε μια ματιά στο άρθρο μας σχετικά με την άσκηση μετά τον τοκετό.
Πόσο ενεργή πρέπει να είστε
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συνιστάται να εκτελείτε φυσική δραστηριότητα τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα. Το πιο σημαντικό είναι να κινείστε τακτικά και να αυξάνετε τους παλμούς, χωρίς να κάθεστε για πολύ καιρό.
Αυτές που ήταν ενεργές πριν την εγκυμοσύνη μπορούν να συνεχίσουν όπως πριν με κάποιες προφυλάξεις. Αυτές που θέλουν να γυμναστούν κατά την εγκυμοσύνη, θα πρέπει να αυξάνουν σταδιακά το επίπεδο δραστηριότητας.
- Εάν ήσαστε πολύ ενεργές και είστε συνηθισμένες σε βαριά βάρη, περιοριστείτε σε πιο μετριοπαθείς ασκήσεις και ελαφρύτερα βάρη.
- Αποφύγετε οτιδήποτε μπορεί να προκαλέσει απότομη αύξηση της πίεσης στην κοιλιά.
- Αποφύγετε το τρέξιμο και τα άλματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, και δοκιμάστε ποδηλασία, χορό ή κολύμβηση. Αυτές οι ασκήσεις γυμνάζουν το πυελικό έδαφος και προλαμβάνουν την απώλεια ούρων.
- Αποφύγετε δραστηριότητες όπου μπορεί να κινδυνεύετε να πέσετε ή να χτυπήσετε την κοιλιά σας, καθώς και καταδύσεις λόγω αλλαγών πίεσης, που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά το έμβρυο.
- Αποφύγετε την άσκηση σε ακραία ζέστη ή υψηλή υγρασία και μείνετε σε μετριοπαθείς ασκήσεις.
Εάν ανήκετε σε ομάδα υψηλού κινδύνου για πρόωρη γέννα ή έχετε υποστεί προηγούμενες αποβολές, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό ή την μαία σας για πιο εξειδικευμένες συμβουλές.
Άσκηση στο πρώτο τρίμηνο
Τομείς εστίασης: Δύναμη, αντοχή και ξεκούραση
Αυτό καλύπτει τις πρώτες 12 εβδομάδες της εγκυμοσύνης, και οι φόρμες ποικίλλουν από άτομο σε άτομο. Ορισμένες βιώνουν παρενέργειες όπως ναυτία και κόπωση σε αυτή την περίοδο, οπότε μπορεί να είναι σοφό να το λάβετε υπόψη. Μπορείτε να γυμναστείτε σχεδόν όπως πριν την εγκυμοσύνη, αλλά μόνο αν σας δίνει ενέργεια. Είναι σημαντικό να έχετε αρκετή ξεκούραση.
Ξεκινήστε με άσκηση του πυελικού εδάφους ήδη από το πρώτο τρίμηνο. Ορισμένες μπορεί να βιώσουν χαμηλή πίεση, οπότε φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό και να σηκώνεστε αργά. Μικρά και συχνά γεύματα μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση της ναυτίας.
Άσκηση στο δεύτερο τρίμηνο
Τομείς εστίασης: Αντοχή, δύναμη της πλάτης και των γλουτών, διατάσεις, ξεκούραση και πυελικό έδαφος
Στο δεύτερο τρίμηνο είναι σημαντικό να δώσετε προτεραιότητα στην άσκηση που σας κάνει χαρούμενες, αλλά προτιμήστε να εστιάσετε στη πλάτη, τους γλουτούς και το πυελικό έδαφος. Είναι επίσης καλή ιδέα να γυμνάσετε τα χέρια σας, καθώς έχετε πολύ φορτίο μπροστά σας. Αποφύγετε ασκήσεις που προκαλούν πόνο και δυσφορία, όπως οι μονές ασκήσεις, καθώς μπορεί να επιδεινώσουν τον πόνο στις λεκάνες, αν αυτό είναι κάτι που βιώνετε.
Προσέξτε με ασκήσεις όπου η κοιλιά "εξέχει όπως τρίγωνο". Αυτό υποδεικνύει ότι οι ασκήσεις είναι πολύ βαριές, και ενεργοποιείτε τους μύες λανθασμένα. Λάβετε υπόψη την τυχόν απώλεια ούρων και εκτελέστε καθημερινές ασκήσεις του πυελικού εδάφους.
Άσκηση στο τρίτο τρίμηνο
Τομείς εστίασης: Καθημερινή κίνηση, σύντομες και ήπιες ασκήσεις ενδυνάμωσης, προετοιμασία για τον τοκετό και ξεκούραση.
Σε αυτό το τρίμηνο, η πιο σημαντική λειτουργία της άσκησης είναι να σας δώσει ενέργεια! Εστιάστε σε κινήσεις που είναι καλές για το σώμα και το μυαλό, και φροντίστε το πυελικό σας έδαφος αποφεύγοντας την υπερβολική ενεργοποίηση. Εδώ το "λίγο είναι καλύτερο από το τίποτα" είναι ένα σημαντικό μάντρα για να προχωρήσετε στην καθημερινότητα της άσκησης. Μην υπερβάλλετε. Να είστε καλή με τον εαυτό σας και να αποκτάτε αρκετή ξεκούραση. Εξάλλου, έχετε τη σημαντική προπόνηση μπροστά σας.
Ποικιλόμορφη δραστηριότητα
Όπως αναφέρθηκε νωρίτερα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να είστε ενεργές τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα. Η ποικιλόμορφη δραστηριότητα με προπόνηση δύναμης και αντοχής είναι ωφέλιμη, και δεν είναι απαραίτητο να ιδρώνετε και να είστε.
Δείτε τη συλλογή μας για τις εγκύους εδώ