Πρόληψη τραυματισμών στην προπόνηση
Οι τραυματισμοί που σχετίζονται με την άσκηση προέρχονται συχνά από την υπερπροσπάθεια, πολύ γρήγορα και με λίγο διάλειμμα. Η προληπτική άσκηση είναι σημαντική για να αποφευχθούν προβλήματα από λανθασμένη επιβάρυνση και φθορά με την πάροδο του χρόνου. Οι τραυματισμοί από επιβάρυνση και οι φθορές είναι κάτι που πολλοί βιώνουν κατά τη διάρκεια της ζωής τους, και κυμαίνονται από ήπια προσωρινά προβλήματα στην πλάτη μέχρι μακροχρόνια και πιο σοβαρά προβλήματα στην πλάτη και τον αυχένα.
Ευτυχώς, υπάρχουν καλοί τρόποι και ασκήσεις που μπορούν να προλάβουν και να αποτρέψουν τους τραυματισμούς. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό για μια ενεργή ζωή χωρίς προβλήματα. Είναι σημαντικό να προλαμβάνετε τους τραυματισμούς ανεξαρτήτως ηλικίας και φυσικής κατάστασης. Τέλος, θα προτείναμε απλές ασκήσεις για να αποτρέψετε τη κακή στάση, που μπορεί να προκύψει εύκολα σε μια καθημερινότητα με πολύ καθιστική εργασία.
Δείτε τα αθλητικά μας είδη εδώ.
Προληπτικές ασκήσεις
Τι είναι η προληπτική άσκηση;
Έχετε βιώσει ότι ένας πόνος γίνεται σταδιακά χειρότερος; Είτε όταν κάθεστε πολύ στο γραφείο είτε όταν κάνετε συγκεκριμένες ασκήσεις;
Αυτό μπορεί να αντιμετωπιστεί με ασκήσεις δύναμης, έτσι ώστε οι μύες να ενδυναμωθούν και να παρέχουν ανακούφιση στο σκελετό και στους τένοντες. Πολλά προβλήματα μπορούν πραγματικά να «αχρηστευτούν» με τις σωστές ασκήσεις. Το πιο σημαντικό είναι να ακούτε το σώμα σας και να αποφασίσετε ποια θεραπεία χρειάζεται ο τραυματισμός σας, αν πρόκειται για επίσκεψη σε γιατρό ή κάποιες προληπτικές ασκήσεις.
Διαβάστε επίσης: Άσκηση κατά την εγκυμοσύνη
Το να σκέφτεστε, ακούτε ή ξέρετε ότι ο κίνδυνος τραυματισμού μειώνεται αν κάνετε τις σωστές ασκήσεις, όμως, δεν έχει μεγάλη αξία αν οι ασκήσεις δεν εκτελούνται τακτικά στο πρόγραμμα άσκησής σας. Γιατί να αναλαμβάνετε προληπτική άσκηση;
Εάν εργάζεστε προληπτικά κατά των τραυματισμών, θα μπορείτε να έχετε ένα σώμα πολύ καλύτερα προετοιμασμένο για εξωτερικές επιρροές. Ταυτόχρονα, η εκγύμναση γίνεται πιο αποτελεσματική και η απόδοση βελτιώνεται. Παλαιότεροι τραυματισμοί είναι μία από τις μεγαλύτερες αιτίες για τις οποίες τραυματίζεστε ξανά, και γι' αυτό είναι σημαντικό να αποφύγετε τον πρώτο τραυματισμό. Έτσι, είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι η προληπτική άσκηση είναι σημαντική και για αρχάριους και για αθλητές.
Η τακτική εκτέλεση προληπτικών ασκήσεων μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά περίπου 50%. Οι τακτικές και δομημένες ασκήσεις προθέρμανσης είναι ένας απλός τρόπος να επενδύσετε τόσο στην υγεία όσο και στην απόδοση. Ποικιλόμορφα προγράμματα προθέρμανσης με δύναμη, άλματα και ισορροπία έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού και βελτιώνουν τις φυσικές επιδόσεις του αθλητή.
Πως να προλάβετε τους τραυματισμούς από επιβάρυνση;
Προληπτικές ασκήσεις πρέπει να στοχεύουν στο να αποτρέψουν τους τραυματισμούς από επιβάρυνση και είναι κάτι που όλοι θα πρέπει να συμπεριλαμβάνουν στο πρόγραμμα άσκησής τους. Το τι θα πρέπει να ασκείται, εξαρτάται πολύ από το πού προκύπτουν τα προβλήματα, και στην ουσία, κάθε κίνηση είναι προληπτική εκτός αν ασκείστε λανθασμένα. Τα πιο συνηθισμένα προβλήματα βρίσκονται στην πλάτη, τον καρπό και το γόνατο.
Διαβάστε επίσης: Άσκηση μετά τον τοκετό
Προληπτικές ασκήσεις για την πλάτη
Μεγάλα τμήματα του πληθυσμού αντιμετωπίζουν προβλήματα στην πλάτη κάποια στιγμή στη ζωή τους. Αυτό οφείλεται κυρίως σε αδύναμη υποστηρικτική μυϊκή δομή κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Μια τέτοια αδυναμία μπορεί να προκαλέσει πόνο και μικρότερη σταθερότητα στην οσφύ. Επιπλέον, μπορεί να γίνετε πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς που σχετίζονται με την άσκηση. Οι ασκήσεις που ενδυναμώνουν την περιοχή της οσφύος βοηθούν στη μείωση ή προληπτικά τους πόνους στην πλάτη. Αυτές οι ασκήσεις ενεργοποιούν επίσης τους μυς του πυρήνα και μειώνουν την ακαμψία.
Γέφυρα
Η άσκηση ενδυναμώνει τους γλουτιαίους μύες, οι οποίοι είναι οι πιο δυνατοί και μεγαλύτεροι μύες στο κάτω μέρος του σώματος, αλλά και οι πιο σημαντικοί μύες στο σώμα. Οι γλουτιαίοι μύες παρέχουν στήριξη και σταθερότητα στην οσφυϊκή περιοχή και προλαμβάνουν προβλήματα στην πλάτη.
Έτσι εκτελείτε την άσκηση:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατα, τοποθετώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα σε απόσταση ίση με το πλάτος των γοφών.
- Πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα, με τα χέρια σας δίπλα.
- Ανεβάστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.
- Σφίξτε τους γλουτούς. Οι ώμοι πρέπει να παραμένουν επίπεδοι στο πάτωμα.
- Κατεβάστε τους γοφούς σας και ξεκουραστείτε για μερικά δευτερόλεπτα.
Εκτελέστε την άσκηση σε 3 σετ των 15 επαναλήψεων και 1 λεπτό διάλειμμα μεταξύ των σετ.
Πλάγια σανίδα
Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τους μύες του πυρήνα ενώ ταυτόχρονα ενισχύει τη στατική δύναμη και στα χέρια και στα πόδια.
Έτσι εκτελείτε την άσκηση:
- Σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας με 90 μοιρών κάμψη στους αγκώνες.
- Βρείτε τη νευρική θέση στην πλάτη και στην πυέλου σας.
- Σπρώξτε τον αφαλό σας ελαφρώς προς τη σπονδυλική σας στήλη.
Εκτελέστε την άσκηση για 4 σετ των 10-15 δευτερολέπτων, και 1 λεπτό διάλειμμα μεταξύ των σετ.