Γυμνάστε τους γλουτούς και τους μηρούς με ελαστικό. Σας δείχνουμε τις καλύτερες ασκήσεις.

Μια καλή προπονητική συνεδρία δεν χρειάζεται να διαρκέσει πολύ ή να απαιτεί πρόσβαση σε γυμναστήριο. Με τα resistance bands, μπορείτε εύκολα να κάνετε μια προπόνηση οπουδήποτε, είτε είστε στο σπίτι, σε διακοπές ή σε ένα γυμναστήριο. Έχουμε συγκεντρώσει μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να γυμνάσετε τους γλουτούς και τους μηρούς.

Resistance bands ή λαστιχάκια γυμναστικής είναι ζώνες εκγύμνασης που χρησιμοποιούνται για να δημιουργούν αντίσταση και να ενεργοποιούν τους μύες. Είναι εξαιρετικά για την ενεργοποίηση και την αίσθηση των μυών πριν από μια προπόνηση ή σαν βοήθημα κατά τη διάρκεια όλης της προπόνησης. Τα resistance bands της Shapeit διατίθενται σε τρεις διαφορετικές εντάσεις: ελαφριά, μέτρια και βαριά. Έχουμε επίσης ένα σετ με bootybands για όσους θέλουν επιπλέον ένταση!

Προπόνηση με ελαστική ταινία

Ασκήσεις με ελαστικές ταινίες έχουν πολλά οφέλη. Χρησιμοποιώντας ελαστικές ταινίες στη συνεδρία γυμναστικής σας, μπορείτε να γίνετε πιο δυνατοί, να ενεργοποιήσετε τους μύες σας και να μειώσετε τις πιθανότητες τραυματισμού. Μόλις λίγοι από εμάς έχουν το υπόγειο γεμάτο με εξοπλισμό γυμναστικής, και πολλοί πιστεύουν ότι αυτό είναι απαραίτητο για να πετύχουν μια καλή προπόνηση στο σπίτι. Αυτό είναι εντελώς λανθασμένο! Διαβάστε περισσότερα: Προληπτική προπόνηση.

Μια καλή προπονητική συνεδρία δεν χρειάζεται να διαρκέσει πολύ ή να απαιτεί πολλή εξοπλισμό. Με τα ελαστικά, μπορείτε να γυμναστείτε όποτε και όπου θέλετε. Καταλαμβάνουν λίγο χώρο και είναι εύκολα στη μεταφορά, ανεξάρτητα από το πού πηγαίνετε. Έτσι, μπορείτε να κάνετε μια καλή συνεδρία ανεξαρτήτως του πού βρίσκεστε. 

Δείτε αυτό το σύντομο βίντεο για μερικές απλές συμβουλές σχετικά με το πώς να χρησιμοποιείτε τα ελαστικά για να γυμνάσετε το κάτω μέρος του σώματος. Κάντε όλες τις ασκήσεις 3-4 φορές, με 10-30 επαναλήψεις κάθε φορά. Καλή τύχη!

Ασκήσεις

#1 Καθίσματα με πλάγιο βήμα

• Τοποθετήστε την ελαστική ταινία πάνω από τα γόνατα
• Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων
• Κάντε ένα βήμα στο πλάι και ολοκληρώστε ένα κάθισμα
• Σηκωθείτε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε

#2 Προβολές

• Τοποθετήστε την ελαστική ταινία πάνω από τα γόνατα 
• Τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά από το σώμα και το άλλο πίσω
• Κατεβάστε το πίσω γόνατο προς το δάπεδο και φέρτε το σε γωνία 90 μοιρών
• Σηκωθείτε και επαναλάβετε με το άλλο πόδι

#3 Ανύψωση ισχίων

• Τοποθετήστε την ελαστική ταινία πάνω από τα γόνατα
• Η άσκηση μπορεί να εκτελείται στο πάτωμα ή όπως φαίνεται στο βίντεο
• Σηκώστε τους γοφούς προς τα πάνω και δημιουργήστε μια ευθεία γραμμή με το σώμα. Σφίξτε τους γλουτούς και κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα στην κορυφή πριν κατεβείτε
• Επαναλάβετε

#4 Κλωτσιά γαϊδάρου

Αυτή η άσκηση γυμνάζει και τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης.

Διαδικασία:

• Σταθείτε στα τέσσερα με τα γόνατα και τις παλάμες στο δάπεδο, κοιτάζοντας μπροστά.
• Τοποθετήστε την ταινία κάτω από το γόνατο για να τη σταθεροποιήσετε κατά την άσκηση.
• Σταθεροποιήστε το πάνω μέρος του σώματος και κρατήστε τη γωνία του δεξιού ποδιού καθώς σηκώνετε τη φτέρνα σας προς την οροφή.
• Κρατήστε το πόδι στην επάνω θέση για μερικά δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και στη συνέχεια αλλάξτε πόδι.

#5 Πλάγια ανύψωση ποδιών

Αυτή η άσκηση γυμνάζει τους εξωτερικούς μυς των γοφών.

Διαδικασία:

• Τοποθετήστε την ταινία γύρω από τα δύο πόδια, κάτω από τα γόνατα και ξαπλώστε στο πλάι.
• Σηκώστε το πάνω πόδι ευθεία, διατηρώντας την αντεγκύρωση.
• Κατεβάστε το πόδι ελεγχόμενα ξανά.
• Κρατήστε ένα σταθερό ρυθμό και αλλάξτε πλευρές μόλις κάνετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων στο πρώτο πόδι.

Συμβουλή!

Αν θέλετε περισσότερη αντίσταση, μπορείτε να μετακινήσετε την ταινία πιο κάτω, στον αστράγαλο ή στη γάμπα. Αν θέλετε η άσκηση να είναι πιο εύκολη, μετακινήστε την ταινία πάνω από τα γόνατα.

#6 Πλάγιοι περίπατοι

Αυτή η άσκηση γυμνάζει την εξωτερική πλευρά των γονάτων και τους γλουτούς.

Διαδικασία:

• Τοποθετήστε την ταινία κάτω από τα γόνατα.
• Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς και στη συνέχεια περπατήστε πλάγια μπρος και πίσω.
• Εσείς καθορίζετε πόσο δύσκολα θα είναι. Όσο περισσότερο λυγίζετε τα γόνατα και τους γοφούς, τόσο πιο δύσκολο γίνεται!

#7 Αναρριχητές βουνών

Όταν εκτελείτε αυτή την άσκηση, γυμνάζετε την κοιλιά.

Διαδικασία:

• Τοποθετήστε την ταινία γύρω από τα πόδια.
• Τοποθετηθείτε σε θέση κάμψης και φέρτε τα γόνατα προς τους αγκώνες.
• Εδώ παίρνετε αντίσταση σε όλη τη διάρκεια, έτσι γίνεται πιο δύσκολη από τις κανονικές αναρριχητές βουνού.
• Να θυμάστε! Κρατήστε την πλάτη και τους γλουτούς χαμηλά, μην στέκεστε όπως μια σκηνή.