Διαλειμματική προπόνηση για αρχάριους

Πώς να ξεκινήσεις το τρέξιμο

 

 

Είσαι αρχάριος στην προπόνηση και θέλεις να δοκιμάσεις το τρέξιμο και την διαλειμματική προπόνηση; Τότε αυτό το άρθρο είναι φτιαγμένο για σένα!

Πρώτα απ' όλα, είναι σημαντικό να έχεις τα κατάλληλα παπούτσια, πιο συγκεκριμένα παπούτσια τρεξίματος για γυναίκες. Αυτός ο τύπος παπουτσιών προσφέρει καλή απορρόφηση κραδασμών και διευκολύνει την δραστηριότητα, και θα νιώσεις την αίσθηση της επιτυχίας. Ακολούθως, είναι καλή ιδέα να έχεις ένα σχέδιο δραστηριότητας, στο οποίο θα σημειώνεις πόσο συχνά, για πόσο και πόσο γρήγορα θα κάνεις την δραστηριότητα. Μπορεί επίσης να είναι καλή ιδέα να γράψεις γιατί θέλεις να το κάνεις αυτό, ώστε να μπορείς να γυρίσεις πίσω και να βρεις κίνητρο.

Είναι σημαντικό να ντύνεσαι σύμφωνα με την εποχή, και δεν υπάρχει καλύτερη αίσθηση από το να έχεις τον κατάλληλο εξοπλισμό για να πετύχεις, όπου θα νιώσεις επίσης την αίσθηση της επιτυχίας. Για το χειμώνα, όταν η θερμοκρασία πέφτει, είναι καλό να έχεις ένα ζευγάρι τρεξιμοtights με βαρύ εσωτερικό για να κρατάς ζεστή, μαζί με μια αθλητική τζάκετ με θερμική μόνωση, που να είναι ακόμη και ελαφριά στο φόρεμα. Όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει, προς το καλοκαίρι, ένα καλό ζευγάρι τρεξιμοtights μαζί με ένα αθλητικό σουτιέν προσαρμοσμένο στις δραστηριότητές σου είναι κατάλληλα. Υπάρχει κάτι για να φορέσεις τα ρούχα που χρειάζεσαι, για να μπεις στην σωστή διάθεση και να βρεις έμπνευση.

Τρεξιμοtights και παπούτσια τρεξίματος για γυναίκες  

Είναι σημαντικό να απολαμβάνεις την διαδρομή του τρεξίματος και να μην έχεις πολύ αυστηρές απαιτήσεις στις πρώτες διαδρομές. Είναι σημαντικό να μπεις στο κλίμα πρώτα και μετά μπορείς σταδιακά να θέσεις αυστηρότερα σχέδια και στόχους. Όταν νιώσεις έτοιμη, μπορείς να αυξήσεις τον ρυθμό και να εφαρμόσεις διαλειμματική προπόνηση. Μην ξεχνάς να ζεσταίνεις το σώμα πριν ξεκινήσεις; ίσως και 5 λεπτά περπάτημα να είναι αρκετά πριν αρχίσεις να τρέχεις, και μετά την προπόνηση είναι σημαντικό να ξεκουραστείς, ώστε το σώμα να μπορεί να ανακάμψει.

Δες επίσης τις συμβουλές μας για τρέξιμο το χειμώνα εδώ

Τι είναι η διαλειμματική προπόνηση;

Αυτή η μορφή προπόνησης αφορά την εναλλαγή μεταξύ υψηλής και χαμηλής έντασης κατά την προπόνηση. Στην προπόνηση τρεξίματος, αυτό σημαίνει ότι ποικίλλεις τον ρυθμό μεταξύ γρήγορου και αργού σε μια καθορισμένη χρονική περίοδο και επαναλαμβάνεις για μια καλή προπόνηση. Για παράδειγμα, μπορείς να ξεκινήσεις περπατώντας για 5 λεπτά, μετά να αυξήσεις την ένταση σε jogging για 4 λεπτά και να προχωρήσεις σε τρέξιμο για 4 λεπτά, και μετά να γυρίσεις ξανά στο jogging για 4 λεπτά και να επαναλάβεις. Υπάρχει μια μέθοδος που ονομάζεται 4x4 διαλειμματική προπόνηση, αλλά τι είναι αυτό;

 

4x4

Το 4x4 μπορεί να εξηγηθεί απλά ως τέσσερις διακεκομμένες περιόδους διάρκειας τεσσάρων λεπτών η καθεμία, τις οποίες επαναλαμβάνει κανείς τέσσερις φορές. Αυτή η προπόνηση μπορεί να ταιριάζει σε όλους, και σε σένα αν είσαι αρχάριος, αλλά θέλεις να αυξήσεις την ένταση στην προπόνηση. Το 4x4 είναι επίσης μια καλή προπόνηση αντοχής, που εκπαιδεύει την καρδιά να αντλεί περισσότερο αίμα στο σώμα.

Το 4x4 είναι ένας απλός κανόνας μνήμης για τις διακοπές σου, αλλά αυτός μπορεί επίσης να αλλάξει ανάλογα με την κίνησή σου και τις προτιμήσεις σου, για παράδειγμα σε 3x8 ή 5x6. Αν αυτός ο τύπος διαλειμματικής προπόνησης δεν ακούγεται ελκυστικός, υπάρχει ένας άλλος τύπος που ονομάζεται πυραμίδες.Για τι πράγμα μιλάμε;

Πυραμιδικά διαλείμματα

Αυτή η μορφή διαλειμματικής προπόνησης περιλαμβάνει το να ξεκινάς και να τελειώνεις με την ίδια ένταση, και ανάμεσα να αυξάνεις σε μια κορυφή, για να κατέβεις από την κορυφή στη λήξη. Για παράδειγμα, ξεκινάς με ένα λεπτό, το οποίο αυξάνεται σε 2, μετά 3, 4, 5, και από 5 λεπτά αρχίζεις να κατεβαίνεις πάλι, 4 στα 3, 2 και 1 για το τέλος, όπου ξεκίνησες. Η περίοδος ξεκούρασης πρέπει να διαρκεί τη μισή χρονική διάρκεια του διαλείμματος, δηλαδή αν έκανες ένα διάλειμμα 2 λεπτών, η περίοδος ξεκούρασης πρέπει να διαρκεί 1 λεπτό.

Καλή τύχη με την προπόνηση σου στο τρέξιμο.