Crossfit for begyndere

Crossfit για αρχάριους

Πίνακας Περιεχομένων

 

Τι είναι το crossfit;

Crossfit προέρχεται αρχικά από τις ΗΠΑ και περιλαμβάνει σύντομες, υψηλής έντασης ασκήσεις που μπορούν να συνδυαστούν με διάφορα αθλήματα. Η προπόνηση crossfit μπορεί να περιλαμβάνει τα πάντα, από άρση βαρών, προπόνηση άλματος, σκουός και γυμναστική - κάνοντάς την σχετική ανεξαρτήτως αν θέλεις να γίνεις γρηγορότερος, δυνατότερος ή πιο λεπτός. Οι ασκήσεις crossfit είναι συνεχώς ποικίλες, λειτουργικές κινήσεις που εκτελούνται με υψηλή ένταση.

Το ότι το crossfit είναι συνεχώς ποικίλο σημαίνει ότι οι προπονήσεις σπάνια είναι οι ίδιες, χωρίς να πέφτεις σε μια σταθερή ρουτίνα και περιλαμβάνοντας όσο το δυνατόν περισσότερη δημιουργικότητα. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα αμφισβητείται κάθε φορά, γεγονός που δημιουργεί αποτελέσματα. Η προπόνηση περιλαμβάνει λειτουργικές ασκήσεις, πράγμα που σημαίνει ότι εκτελείς ό,τι έρχεται φυσικά στο σώμα, βελτιώνοντας τις καθημερινές κινήσεις. Οι ασκήσεις μπορούν να περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, την ανύψωση κάποιου από το πάτωμα ή το σπρώξιμο, κινήσεις που εκτελούμε συνεχώς στην καθημερινότητα. 

 

Πώς να ξεκινήσεις το crossfit;

Όπως με όλα τα αθλήματα, υπάρχουν ορισμένες βασικές αρχές που πρέπει να τηρούνται πριν ξεκινήσεις την προπόνηση. Καταρχάς, είναι απαραίτητο να μάθεις τις βασικές κινήσεις ώστε να καταλάβεις πώς πρέπει να εκτελούνται οι ασκήσεις προκειμένου να έχεις τη σωστή πρόοδο και να αποφύγεις τους τραυματισμούς. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να ξεκινήσεις προσεκτικά και να προσέχεις τα σήματα του σώματος σου, αποφεύγοντας να πιέσεις τον εαυτό σου πολύ σκληρά. Μια ιδέα μπορεί να είναι να ξεκινήσεις με χαμηλότερη ένταση και μεγαλύτερες συνεδρίες και στην συνέχεια να δουλέψεις προς τα πάνω όταν αισθάνεσαι πρόοδο. Είναι επίσης σημαντικό να βρεις τη σωστή ισορροπία, φροντίζοντας να κάνεις διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων και να μην γίνεσαι πολύ ενθουσιώδης.

Διάβασε περισσότερα: Πρόληψη τραυματισμών στην προπόνηση και Πώς να ξεκινήσεις την προπόνηση

 

Ασκήσεις crossfit

Υπάρχουν αμέτρητες ασκήσεις crossfit που μπορούν να εκτελούνται με διαφορετικό βαθμό δυσκολίας. Οι ασκήσεις μπορούν να εκτελούνται είτε στο σπίτι, είτε να κάνεις το βήμα προς ένα γυμναστήριο και να προσθέσεις αλτήρες. Έχουμε συγκεντρώσει ορισμένες ασκήσεις για αρχάριους που μπορούν εύκολα να εκτελούνται οπουδήποτε. Οι προπονήσεις διαρκούν συνήθως 15-30 λεπτά, όπου σε αυτό το χρονικό διάστημα πρέπει να δίνεις τον καλύτερό σου εαυτό ώστε να έχεις την αίσθηση ότι έδωσες τα πάντα μετά την ολοκλήρωση της συνεδρίας. Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από τη φυσική σου κατάσταση, αποφεύγοντας πολλές παύσεις, καθώς αυτό πρέπει να γίνεται εντατικά.

Burpees

Μια κλασική μέθοδος για να ξεκινήσεις την προπόνηση crossfit είναι με τα burpees, τα οποία γυμνάζουν την κοιλιά, το στήθος, τους τρικέφαλους, τους γλουτούς και την καρδιά.

Έτσι εκτελείς την άσκηση:

  • Στάσου όρθιος
  • Λύγισε και τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων
  • Κάνε άλμα πίσω με τα πόδια σου, ώστε να καταλήξεις σε θέση πλάγιας
  • Κάνε μια κάμψη
  • Κάνε άλμα με τα πόδια σου μπροστά και στη συνέχεια άλμα όσο πιο ψηλά μπορείς εκτείνοντας τα χέρια σου προς τα πάνω και κάνοντας παλαμάκι

 

Atomic sit-ups

Στη συνέχεια προχωράμε σε μια παραλλαγή sit-ups που επικεντρώνεται κυρίως στους κοιλιακούς και τους βασικούς μύες.

Έτσι εκτελείς την άσκηση:

  • Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια πάνω από το κεφάλι σου
  • Τράβηξε την κοιλιά σου προς τα πάνω ώστε να καθίσεις, ταυτόχρονα οδηγώντας τα χέρια σου προς τα εμπρός και λυγίζοντας τα γόνατα σου προς το στήθος, με τα πόδια να δείχνουν προς τα έξω σε γωνία 90 μοιρών
  • Πιάσε τους αστραγάλους και στη συνέχεια γύρισε πίσω στην αρχική θέση

Σκαλοπάτι σε καρέκλα

Συνεχίζουμε με box jumps, οι οποίες μπορούν εύκολα να γίνουν σκαλοπάτια σε μια καρέκλα στο σπίτι. Η άσκηση γυμνάζει το μπροστινό και πίσω μέρος των μηρών, τους γλουτούς και την καρδιά. Για να εκτελέσεις αυτή την άσκηση, χρειάζεσαι μια καρέκλα ή σκαμνί που να μην είναι ψηλότερο από τα γόνατά σου.

Έτσι εκτελείς την άσκηση:

  • Σφίξε την κοιλιά και τους γλουτούς και ύψωσε το ένα πόδι στην καρέκλα
  • Πίεσε τη φτέρνα σου στην καρέκλα και ανέβα πάνω στην καρέκλα
  • Υψώστε το γόνατο του άλλου ποδιού στο ύψος του κοιλία σου
  • Κατέβασε το γόνατο στο πάτωμα ξανά σε μια ελεγχόμενη κίνηση

Επαναλάβετε στη συνέχεια με το αντίθετο πόδι. Εάν θέλεις να αυξήσεις την δυσκολία, μπορείς να επιλέξεις να κάνεις άλματα πάνω-κάτω στην καρέκλα αντί να πηγαίνεις ένα-ένα πόδι σε πιο ήρεμες κινήσεις.

 

Squat με Άλμα

Η κλασική squat σε συνδυασμό με άλμα γυμνάζει το μπροστινό και πίσω μέρος των μηρών, τους γλουτούς, τους βασικούς μύες και την ισορροπία. Φρόντισε να διατηρήσεις τα γόνατα και τα δάχτυλα ευθυγραμμισμένα κατά τη διάρκεια της άσκησης, ώστε να αποφευχθούν πόνοι και τραυματισμοί στα γόνατα.

Έτσι εκτελείς την άσκηση:

  • Στάσου όρθιος με τα πόδια σε πλάτος ώμου, κράτησε τα χέρια σου πίσω από τον λαιμό και σφίξε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς μύες
  • Λύγισε τους γοφούς μέχρι το ύψος των γονάτων βάζοντας το βάρος στις φτέρνες
  • Σηκώσου και άλμα όσο πιο ψηλά μπορείς. Προσγειώσου απαλά επανερχόμενος στη στάση squat με μια ρευστή κίνηση.